PRE-WORKOUT, cosa assumere prima dell’allenamento per migliorare o ottimizzare la performance.
1. Creatina
Dopo le proteine in polvere è l’integratore più venduto e sul quale sono stati fatti più studi. La creatina dal punto di vista della biochimica funzionale serve soprattutto a costituire le riserve di creatinfosfato nel muscolo. Il creatinfosfato è una fonte di riserva energetica indiretta per l’ATP ed è utilizzato fondamentalmente negli esercizi fisici di natura anaerobica alattacido, dove il substrato energetico è appunto l’ATP stesso ed il creatinfosfato. Questi esercizi comprendono quelli di forza esplosiva e potenza che normalmente si esauriscono in un range di tempo compreso tra 10-20”. In realtà la creatina esercita un effetto tampone nei confronti dell’acidosi cellulare durante l’esercizio fisico e quindi dovrebbe essere in grado di migliorare anche la forza resistente ritardando l’affaticamento. Uno studio di Jonathan Little et All dell’Università di Saskatchewan in Canada ha dimostrato che la creatina monoidrato e la creatina monoidrato più arginina alfa-cheto glutarato hanno aumentato il picco di forza durante ripetuti test di spinta sulla bicicletta statica.
2. Beta alanina
La beta alanina è l’integratore che negli ultimi anni ha trovato più spazio nelle conferenze scientifiche. La beta alanina è l’amminoacido limitante la formazione di carnosina che è una sostanza tampone dell’acido lattico. Questo effetto tampone permette di eseguire set più prolungati, più intensi e di conseguenza un maggior volume di allenamento. È prevalentemente indicata per gli sport che sfruttano il metabolismo anaerobico lattacido come il calcio, i 400 metri, il bodybuilding ed è naturalmente complementare alla creatina. Siccome la beta alanina ha una struttura molecolare molto simile alla taurina, entrambe usano gli stessi trasportatori di membrana(specie di “shuttles” che portano una molecola dall’esterno all’interno delle cellule) e quindi si crea una competizione che favorisce la molecola prevalente. Quindi è preferibile che la supplementazione di beta alanina sia accompagnata da una supplementazione di taurina.
3. Taurina
E’ fondamentale per la salute cellulare in quanto è un potente antiossidante e preserva la funzionalità mitocondriale. Inoltre questo amminoacido stimola il metabolismo aiutando a bruciare i grassi, agisce come neurotrasmettitore agendo contro la depressione ed anche sulla contrattilità muscolare. Inoltre in studi condotti sui ratti si è visto come la taurina sia in grado di stimolare il testosterone.
4. Stimolatori dell’ossido nitrico (NO)
Negli ultimi anni l’ossido nitrico è diventato un supplemento molto popolare tra il popolo delle palestre. L’NO ha molteplici funzioni ma quella più riconosciuta è la sua capacità di aumentare il flusso sanguigno tramite la vasodilatazione che avviene attraverso il rilassamento indotto al livello della muscolatura liscia delle parete arteriose. Questa vasodilatazione permette un maggior afflusso di nutrienti ed ossigeno favorendo contemporaneamente l’eliminazione della sostanze di scarto, il che favorisce la performance muscolare oltre che la maggior capacità di bruciare i grassi. Dal momento che L’ NO è sintetizzato a partire dall’amminoacido arginina la logica vorrebbe che fosse l’integratore di prima scelta per aumentare la produzione di NO. Però l’arginina viene ossidata a livello intestinale ed è soprattutto degradata velocemente a livello epatico; meglio utilizzare la citrullina che è assorbita più facilmente a livello intestinale, evita la degradazione a livello epatico ed è rapidamente convertita dal corpo in arginina. Infatti in uno studio di Osawska et Al è stato dimostrato che l’assunzione di citrullina conserva un maggior aumento del livello di arginina nel sangue e nel muscolo rispetto all’assunzione dell’arginina stessa. La citrullina oltre che favorire il “pumping” tramite la capacità vasodilatatrice dell’NO è in grado di stimolare direttamente la sintesi proteica attivando l’enzima mTOR che favorisce la crescita muscolare. In uno studio (Perez-Grisado et All) 41 uomini hanno effettuato 8 serie di panca orizzontale con l’80% del peso massimale (peso che ti permette di fare una sola ripetizione). A metà dei soggetti è stato dato 8g di citrullina mentre agli altri è stato somministrato un placebo. Il gruppo che ha ricevuto la citrullina è stato in grado di eseguire più ripetizioni in tutti gli 8 sets ed inoltre ha riportato meno dolori muscolari.
5. Caffeina
Che la caffeina sia un energetico potente credo non sia una novità, tanto è vero che per parecchi anni è stato nella lista delle sostanze doping della WADA per il CIO, ed al momento è bandita nella NCAA. La caffeina favorisce il dimagrimento aumentando il consumo dei grassi a scopo energetico.
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